O exercício físico é uma arma fundamental na prevenção e terapêutica do excesso de peso e obesidade mas que, infelizmente, os humanos parecem ter esquecido desde as últimas 3-4 décadas a esta parte. Qual o papel do exercício físico na prevenção do excesso de peso e obesidade?
Em primeiro lugar, a energia dispendida nas mais diversas actividades voluntárias do nosso dia-a-dia é a variável do Dispêndio Energético Diário, onde nós podemos intervir de forma determinante, e aquela que depende quase exclusivamente da nossa vontade. Em segundo lugar, sempre que realizamos actividades físicas moderadas/intensas (aquelas que nos elevam a temperatura do corpo e a frequência ventilatória de forma inequívoca) o metabolismo de repouso fica aumentado nas horas que se seguem, sendo esta uma contribuição igualmente importante para o Dispêndio Energético Total e consequentemente para a gestão do peso. O impacto destas actividades será ainda maior se a sua duração for superior a 30 minutos, apesar de não ser de desprezar os importantes benefícios que períodos mais curtos nos proporcionam.
O exercício contribui ainda para uma maior qualidade na perda de peso, preservando a massa muscular - principal mecanismo de “queima” de calorias, e facilitando a manutenção do peso perdido a longo prazo. Em último lugar, será também de destacar que, aparentemente, as pessoas activas tendem a ter uma alimentação mais controlada, racional e equilibrada, optando com mais frequência por alimentos promotores de saciedade e satisfação e resistindo com mais facilidade aos alimentos menos saudáveis.
Com que regularidade se deve praticar exercício físico?
Antes de responder a esta questão, será pertinente deixar clara a distinção entre exercício físico e actividade física. A actividade física é todo e qualquer movimento corporal produzido pelo músculo esquelético que resulta em dispêndio de energia acima do metabolismo de repouso. De forma mais generalista, existem muitas formas e muitos contextos de realizar actividade física, desde uma simples caminhada a uma maratona, desde subir umas escadas a lavar o carro manualmente. Assim sendo, o exercício físico é um sub-conjunto da actividade física, mas que interioriza um maior planeamento e organização.
Pensamos que uma prática de exercício físico três vezes por semana, com uma duração variável entre 45-60 minutos será suficiente para que a maioria das pessoas obtenha consideráveis benefícios para a sua saúde. Não será contudo de esquecer, que tão importante como o exercício físico planeado é a actividade física do dia-a-dia ou informal, e esta deve ser realizada todos os dias, através de opções simples como deixar o carro mais longe do local de destino ou esquecer que existem escadas rolantes/elevadores.
Como motivar as pessoas para a realização de uma actividade física?
Esta é talvez a questão mais importante para a alteração comportamental de todos aqueles que, sendo sedentários, não possuem um motivação intrínseca para a aquisição de um estilo de vida activo. Em primeiro lugar, devemos tentar enquadrar as pessoas em questão numa actividade que consigam fazer mas, sobretudo, que gostem de fazer! Devemos ajudá-las a definir objectivos alcançáveis e realistas e incentivá-las a registar os seus progressos. Certamente ficarão surpreendidas com a sua evolução!
Outro dos segredos está em incentivar as pessoas para que partilhem as suas experiências com os familiares e amigos. Estes poderão dar um incentivo nos momentos de maior dificuldade e um apreciado elogio nos momentos de maior sucesso! Uma outra estratégia está em evitar a monotonia das actividades praticadas. Uma prescrição e aconselhamento orientado para uma variação periódica no tipo de actividade, no local, na intensidade e até quem sabe, na companhia, poderão representar mais-valias neste delicado processo.
Quais as melhores alternativas para quem não gosta ou não tem tempo para ir ao ginásio?
A marcha é, sem dúvida alguma, a melhor alternativa para estas pessoas. Será recomendável a utilização de calçado apropriado à prática e é também conveniente ter uma pequena garrafa de água sempre “à mão”. A opção por 30 minutos desta actividade na maioria dos dias da semana é consensual. No entanto, não será de esquecer que o funcionamento óptimo do nosso organismo implica que outros estímulos lhe sejam proporcionados que não apenas a marcha. Sempre que possível, fazer alguns exercícios em casa com utilização do peso corporal, sacos de compras ou até garrafas de água, poderão impedir uma perda de massa muscular, fundamental para a nossa vida diária. Para terminar, exercícios de alongamento com 2-3 séries de 30 segundos, orientados principalmente para os músculos que frequentemente condicionam a nossa correcta postura corporal (parte posterior e anterior da coxa, peitoral, aductores) são igualmente aconselháveis em pelo menos 3-5 dias da semana.
Existe uma melhor altura do dia para se fazer desporto? Qual e porquê?
Esta é uma questão que levanta alguma polémica. De facto, não há suficiente evidência científica sobre as possíveis diferenças entre fazer exercício de manhã, à hora de almoço ou no final do dia! Cada um tem o seu relógio biológico e, melhor do que ninguém, saberá a altura do dia em que se sente mais preparado física e psicologicamente para a prática desportiva. De salientar apenas que o exercício intenso nas 2-3 horas que antecedem o sono, poderá resultar numa noite menos tranquila e sensação de cansaço ao acordar, devido à elevação de algumas hormonas (catecolaminas) que despertam o nosso sistema nervoso simpático.
Quais as melhores modalidades para perder peso/queimar calorias? Porquê?
As modalidades que resultam num maior dispêndio energético são todas aquelas que se caracterizam por envolver maiores massas musculares e, portanto, com maior solicitação cardiovascular. Falamos mais precisamente da marcha rápida/corrida, de aulas de Cycling/RPM praticadas no ambiente de ginásios ou de um circuito de bicicleta com intensidade moderada/intensa e da natação, entre outras deste género. A razão deste acontecimento é que, sendo a massa muscular metabolicamente intensa, sempre que conseguimos a sua elevada mobilização conseguimos o tão desejado dispêndio elevado de calorias.
Que resultados se podem esperar em termos de perda de peso?
Sabemos que a perda de peso não se deve isoladamente ao dispêndio energético provocado pelo exercício (apesar de ser imprescindível) mas também à ingestão calórica verificada. De qualquer das formas, quando cumpridas as recomendações descritas anteriormente e com um plano alimentar equilibrado e controlado, será de esperar que indivíduos com excesso de peso verifiquem uma perda de peso de 0,5 kg por semana, nos primeiros meses e que em indivíduos obesos este valor possa aumentar ligeiramente (até 1 kg/semana). É considerado um resultado satisfatório (resultados comprovados na redução de riscos de doença cardiovascular, pulmonar e metabólica) quando ocorre uma perda de peso entre 5-10% do peso inicial nos primeiros 6 meses de intervenção.
Pode indicar três a cinco tipos de exercício que considere boas opções e com que intensidade e frequência devem ser realizados?
Efectuar 30 minutos de marcha por dia em 4-5 dias da semana e com uma intensidade suficiente para aumentar claramente a temperatura corporal e a frequência ventilatória poderá ser ser uma boa opção. Paralelamente, a frequência de um Ginásio/Health Club 2-3 vezes por semana, com a realização de 30 minutos de exercício cardiovascular moderado/intenso (50-60% VO2máx. para sedentários e 60-85% VO2máx. para activos) através da utilização de aparelhos específicos para o efeito (bicicleta, elíptica, remo ou passadeira) e 8-10 exercícios de força, para os principais grupos musculares, com 1-2 séries de 8-12 repetições para cada um deles, poderão constituir um estímulo viável, completo e interessante para a maioria das pessoas.
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